别再让“五十肩”偷走你的生活！肩周炎自救指南
是不是常常在睡醒后，感觉肩膀僵硬得像块石头？想抬手够个高处的物件，却被一阵剧痛劝退？甚至连简单的穿衣、梳头都变成了一项艰巨的任务？那么，你很可能正被那个令人头疼的“肩周炎”困扰。
一、
首先，让我们正本清源。肩周炎，医学上更严谨的称呼是“粘连性关节囊炎”。简单来说，就是你的肩关节囊（包裹肩关节的囊状结构）里的结缔组织“发福”了，变得又厚又粘。
想象一下，肩关节囊就像一个“气球”，里面空间有限。一旦这个“气球”内壁增厚，活动时就会受到挤压，这便是你感受到的疼痛和活动受限的根源。
研究指出，这种活动不畅，不仅仅是关节囊和韧带的“拉扯感”，更可能涉及筋膜的限制、肌肉的紧张，甚至是肌肉深处的“触发点”在作祟。这解释了为啥有时候肩部僵硬，感觉像是“冻住”了一样。
二、
· 年龄： 40-65 岁是高发年龄段。
· 性别： 女性发病率高于男性。
· 相关疾病：
o 原发性肩周炎常与 糖尿病、甲状腺疾病 相关。
o 继发性肩周炎则可能由 肩部损伤、肩袖撕裂、中风、骨折、骨关节炎、肩峰下撞击综合征、肱二头肌腱炎 等引起。
三、
除了最直观的疼痛和僵硬，肩周炎还可能伴随以下症状：
· 特定活动模式受限： 尤其是肩关节外旋、外展、屈曲和内旋时。
· 代偿性动作： 为了完成动作，可能会不自觉地抬高肩部。
· 夜间疼痛加重： 躺下时，肩部受压可能导致疼痛加剧。
· 日常活动困难： 穿衣、梳头、够取高处物品、伸手到背后等动作变得异常艰难。
· 肌肉力量减弱： 长期活动受限可能导致肩部肌肉萎缩无力。
· 姿势改变： 如头部前倾，行走时手臂摆动减少。
四、
在考虑手术等侵入性治疗前，保守治疗（包括系统的康复锻炼）是首选。研究表明，仅需 4 周的针对性干预，就能显著改善肩周炎患者的疼痛和力量！
下面，我们为您精选了 5 个在家就能做的、被证实有效的康复练习：
核心原则：循序渐进，不强求疼痛，注重感受
1. 钟摆运动：
o 目标： 利用重力和惯性，轻柔地带动肩关节活动，缓解粘连，促进关节液循环。
o 动作：
§ 站立，身体微微前倾，让患侧手臂自然下垂，像钟摆一样。
§ 可以用健侧手扶住桌边或椅背以获得支撑。
§ 通过身体的前后或左右晃动，带动手臂向前、向后、向侧面以及画圈（顺时针/逆时针）摆动。
o 要点： 动作应舒缓，依靠身体的动量，而非主动发力。避免主动收缩肩部肌肉。
o 频率： 每天 2 次，每次进行顺时针和逆时针方向各 10 个完整的圆周运动。
2. 手杖辅助屈曲：
o 目标： 在健侧手臂的帮助下，被动或主动辅助地增加肩关节的屈曲（上举）范围。
o 动作：
§ 站立，双手握住一根扫帚柄或木棍，健侧手臂靠近手柄的一端，患侧手臂靠近另一端。
§ 利用健侧手臂的力量，平缓地将患侧手臂向上推举（屈曲）。
o 要点： 动作缓慢，以能感受到轻微牵拉感但不引起剧痛为宜。可以尝试用患侧肌肉辅助发力，但以不加剧疼痛为前提。
o 频率： 每天 2 次，每次 10 次。
3. 外旋等长收缩：
o 目标： 激活并加强肩袖内旋肌群（主要是冈下肌、小圆肌），提高肩关节稳定性。
o 动作：
§ 站立，将患侧手臂抬至身侧，肘部弯曲 90 度，前臂抬起，手心朝前。
§ 找一面墙或一个固定物，用患侧手臂外侧（靠近手腕处）抵住墙壁。
§ 尝试将手臂向外侧（远离身体）推，同时保持肩膀向后下沉。
o 要点： 感受肩部后侧肌肉的收缩。这是一个“等长”收缩，即肌肉长度不发生变化。
o 频率： 2 组，每组 10 次，每次保持收缩 5-10 秒。
4. 肩胛骨回缩与后缩：
o 目标： 改善肩胛骨的活动度和稳定性，这对于肩部功能的恢复至关重要。
o 动作：
§ 坐姿，保持脊柱中立，下巴微收。
§ 将双臂沿身体两侧伸展，然后将手臂向后伸展，同时外旋，使拇指指向后方。
§ 在此过程中，有意识地将肩胛骨向中间靠拢（回缩）并向下沉（抑压）。
o 要点： 感受肩胛骨周围肌肉的发力。
o 频率： 保持 5-10 秒，重复进行（具体次数可根据个人情况调整）。
5. 墙壁滑行：
o 目标： 提高肩关节的整体活动度和肩胛骨与肱骨的协同运动。
o 动作：
§ 面墙站立，将前臂（肘部弯曲 90 度）贴在墙壁上，一只脚向前迈一步，身体微微前倾。
§ 保持前臂贴墙，缓慢地将前臂沿墙壁向上滑动（向上抬臂），同时保持下背部不拱起。
§ 然后缓慢地沿墙壁将手臂向下滑动回原位。
o 要点： 整个过程保持肩胛骨的稳定，感受肩部和背部的肌肉联动。
o 频率： 2 组，每组 15 次。
超声波治疗仪的辅助作用：
在康复过程中，超声波治疗仪 也能发挥一定的辅助作用：
· 促进血液循环： 超声波的机械振动和热效应可以促进局部血液循环，有助于缓解肌肉僵硬和疼痛。
· 缓解炎症： 适度的超声波治疗可能有助于减轻关节囊的炎症反应。
· 软化组织： 对于关节囊的早期增生和粘连，超声波的温和作用可能有助于软化这些组织，为后续的康复锻炼创造更好的条件。
肩周炎的康复之路，需要耐心、坚持和科学的方法。记住，倾听身体的声音，不强求疼痛，循序渐进。
如果感到症状持续或加重，请务必及时就医，寻求专业诊断和治疗建议。
